Gikan sa kini nga artikulo mahibal-an nimo ang daghang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid

Mihunong sa pag-abut sa ilang paborito nga mga butang nga sa oras nga bag-o lang? Adunay mga daotan nga barrels, nga ngano nga ang pagsalig sa kahingpitan niini nawala? Ang matag segundo nag-atubang niini sa lainlaing mga yugto sa kinabuhi. Karon, kapin sa 60% sa mga lalaki ug babaye sa tibuuk kalibutan ang wala matagbaw sa ilang nakita sa salamin adlaw-adlaw, ug labi nga gipangita ang mga kapilian kung unsaon pagsagubang ang problema sa sobra nga gibug-aton.

Gusto ba usa ka patag nga tummy ug usa ka matahum nga hawak? Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid usa ka maayo kaayo nga solusyon alang sa mga nagdamgo sa pagbalik sa panag-uyon. Sa kombinasyon sa usa ka balanse nga pagkaon, makab-ot nimo ang labing maayo nga mga sangputanan ug labi ka episyente, nga magpabilin kanimo sa daghang mga tuig.

Ngano nga Nagdako ang Timbang

Ang gagmay nga mga volume sa tambok usa ka pamatasan alang sa bisan kinsa nga tawo. Naghatag kini pagpanalipod sa mga bukog ug organo gikan sa hypothermia, bisan unsang mga epekto gikan sa gawas. Ang sobra nga mga deposito usa ka okasyon alang sa kabalaka. Mahimo nimo nga kuhaon sila sa pagbansay ug, pananglitan, usa ka madan-ay nga pagkaon. Apan sa wala pa ka magdala usa ka programa sa mga ehersisyo ug mahibal-an nga adunay usa ka teknik sa pagdiyeta, kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa ang hinungdan nga ang gibug-aton nga gibug-aton "misaka":

• Pagkunhod sa metabolismo. Ang tigulang nga tawo nahimo, ang hinay nga siya adunay metabolismo. Nahimo kini labi ka lisud alang sa lawas nga matunaw ang umaabot nga pagkaon, nga anam-anam nga nagdala sa usa ka hugpong sa sobra nga gibug-aton. Tingali nakamatikod ka sa daghang mga higayon nga ang imong mga minahal, ang mga higala nagkaon sa daghang tambok, matam-is, samtang ang numero nagpabilin ingon nga slim, ug nagsugod ka sa pagsulud, gikan sa bisan unsang buni. Kini tukma tungod sa metabolismo, nga normal sa una nga kaso, ug ang pagkunhod - sa ikaduha;
• Genetic predisposition. Gipamatud-an sa mga siyentipiko nga ang presensya sa mga pagdeposito sa tambok sa lawas direkta nga may kalabutan sa mga genetika sa tawo. Kung ang mga paryente sa tigulang nga linya nag-antus gikan sa dugang nga gibug-aton sa lawas, nan ikaw adunay usa ka predisposisyon sa sobra nga tambok;
• Usa ka Sedentary nga estilo sa kinabuhi. Kung ikaw ang naglihok nga gamay, ayaw pagbuhat bisan unsa, bisan ang labing gamay nga pisikal nga paningkamot, unya dili gyud malikayan nga imong makuha ang labing menos pipila ka mga kilogramo nga lisud kaayo nga maatubang kini nga iskedyul;
• Sobrang pag-ayo. Ang bisan unsang inga nga overeating mao ang panguna nga hinungdan sa sobra nga gibug-aton. Sa partikular, kung kini gihiusa sa usa ka sedentary lifestyle, ang tambok magtigum daghang beses nga mas paspas;
• Sayup nga postura. Padayon nga pagtuyok, ang tambok anam-anam nga makatigum sa tiyan. Aron malikayan kini, kinahanglan nga kanunay nimo nga ipadayon ang imong likod;
• Mga pagbag-o ug kapakyasan sa hormonal. Kung ang usa ka babaye o lalaki nakaabot sa pagkahamtong, ang mga grabe nga pagbag-o sa hormonal nahitabo, ang lainlaing mga sayup dili usab kasagaran, dili malikayan nga gibug-aton sa lawas.

Ngano nga hinungdanon nga buhaton ang mga ehersisyo alang sa usa ka manipis nga hawak ug patag nga tiyan:

• Ang hulga sa pagdugang nga kolesterol. Uban sa usa ka pagtaas sa gibug-aton sa lawas, ang porsyento sa kolesterol sa dugo nagtubo usab. Ang sobra nga sulud niini nagdala sa dili maayo nga kahimsog, pagtungha ug pag-uswag sa daghang mga grabe nga sakit;
• Ang risgo sa stroke ug atake sa kasingkasing. Kini magamit sa mga tawo nga nakaabot sa edad nga 40 nga adunay usa ka indeks sa gibug-aton sa lawas - labi pa sa 30. Sa kini nga kahimtang, ang buhat sa mga ugat sa dugo nagkagrabe, daghang mga panahon ang pagtaas sa mga ugat sa dugo. Tanan kini sa komplikado naghatag dugang nga mga peligro, posibilidad sa mga stroke, pag-atake sa kasingkasing;
• Hinayhinay nga sirkulasyon. Ang pag-abut sa mga tambok naghimo usa ka gipalambo nga load sa mga internal nga organo. Ingon usa ka sangputanan, ang mga sustansya moabut nga labi ka grabe, ang sirkulasyon sa dugo mihinay, nga nagsiguro sa pag-uswag sa maayo, nagdugang sa mga peligro sa pag-uswag sa kanser;
• Pagkunhod sa resistensya. Ang sobra nga gibug-aton sa lawas mosangput sa usa ka dedabolismo sa metabolismo, usa ka paglapas sa background sa hormonal. Ang lawas makapahuyang ug labi ka dali nga makuha sa lainlaing mga bugnaw, mga sakit nga viral.

Mahinungdanon nga tangtangon ang tiyan ug mga kilid nga adunay labing epektibo nga ehersisyo dili lamang alang sa usa ka matahum nga panagway. Kini usab mapuslanon alang sa kahimsog sa tibuuk nga organismo. Adunay pipila ka mga timailhan sa medisina diin hinungdanon ang kalihokan sa lawas:

Epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid:

• Ang pagbansay sa balay kinahanglan nga himuon kanunay;
• Hingpit nga tanan nga mga bahin sa lawas nahilambigit;
• Alang sa labi ka labi ka epektibo, ang usa ka kompetisyon nga gikuptan nga pagkaon natuman.

Ang mga kaunuran sa tiyan ug mga kilid nagporma usa ka talagsaon nga "corset". Ang buhat sa ubang mga kaunuran nga naa sa likod, mga buttocks, ug sa sulod sa mga hips nagdepende sa ilang estado. Ang usa ka kompleto nga hugpong nga hugpong sa mga ehersisyo kanunay nga magpadayon sa lawas sa hingpit nga kahimtang. Ang mga resulta nagdepende sa pasiuna nga kantidad sa mga tambok sa tambok ug kahimtang sa tawo aron makunhuran ang gibug-aton.

Sa wala pa pagpili sa angay nga pisikal nga kalihokan, kinahanglan nga hinumdoman nga ang bisan unsang kalihokan sa motor nga managsama sa usa ka pagkaon naghatag usa ka komprehensibo nga epekto:

Gitanyag namon kanimo ang mga musunud nga ehersisyo nga makatabang sa balay nga mahimo ang imong hawak ug tiyan sa tiyan ug wala'y usa ka tambok.

Twist:

• Naghigda kami sa usa ka humok nga gymnastic rug. Atong gibawog ang mga bitiis sa tuhod. Gikinahanglan nga bisan sa usa ka baliko nga kahimtang, sila nag-inusara sa ibabaw sa nawong sa salog, nga adunay tibuuk nga tiil;
• Gibutang namon ang among mga kamot sa likod sa ulo;
• Kami naghawa sa lawom, ug nagsugod sa pagbayaw sa taas nga lawas. Ang matag pagtaas kinahanglan nga giubanan sa pagginhawa;
• Kung gipaubos ang lawas sa lawas, hinayhinay nga kita. Pagkahuman sa likod sa tibuuk nga salog, gisubli namon pag-usab ang pag-ehersisyo;
• Naghimo kami og 2-3 nga pamaagi sa 10 nga pagsubli.

Kini usa sa mga nag-unang mga ehersisyo sa fitness alang sa pagtrabaho sa abante nga press. Popular kini sa eksperyensiyadong mga atleta ug mga nagsugod. Pag-access, ang pagkayano sa pagpatay naghimo sa pag-twist alang sa press universal nga ehersisyo. Sa tinuud, aron epektibo nga buhaton ang matag grupo sa kaunuran, dili kinahanglan nga mobisita sa gym. Sumala niini, ang ehersisyo usa ka kasagaran ug popular kaayo karon. Wala kini gikonsiderar nga labing epektibo, apan ang panit labi nga nagtrabaho. Kung ikaw adunay katakus nga maghiusa niini sa nutrisyon sa pagdiyeta, dali ka nga makamatikod sa labing maayo nga sangputanan.

Pagbalik sa twisting:

• Namakak sa imong likod sa gymnastic rug;
• Kita adunay mga bitiis aron sila mapuno sa salog, samtang ang mga tiil nahimutang sa hingpit sa ibabaw;
• Gibutang namon ang among mga kamot sa ibabaw sa lawas sa imong mga palad;
• Sa pagginhawa, ipataas ang ubos nga bahin sa lawas, dad-a ang mga bitiis kutob sa mahimo sa dughan, paghikap gamay ug pag-ayo sa usa ka segundo;
• Sa inspirasyon nahulog kita sa pagsugod nga posisyon;
• Naghimo kami tulo nga pamaagi sa napulo ka mga pagsubli.

Ang reverse crane o twisting usa sa labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagtuon sa ubos nga bahin sa prensa. Ang teknik sa pagpahigayon sa ingon nga pag-twist yano kaayo ug dali ma-access bisan sa mga nagsugod. Ang Revence Crane nga nakaapekto sa ubos nga lugar sa kaunuran sa usa ka rectus nga kalamnan sa tiyan. Bisan pa, tungod kay ang tanan nga mga kaunuran sa tiyan kanunay nga nagtinabangay (dili sila mahilayo), nga nagpahulag sa kini nga pag-ehersisyo, gibansay dayon nimo ang tibuuk nga press. Ug kini naghimo sa ingon nga pag-ehersisyo, epektibo kaayo.

Ang mga pagtuon diin ang mga sukod sa elektrikal nga kalihokan sa kaunuran sa kaunuran gidala sa panahon sa pasundayag sa kini nga pag-ehersisyo ang nagpamatuod sa taas nga pagkaayo sa pag-uswag sa ubos nga bahin sa press. Mao nga kini nga ehersisyo mahimong adunay pagsalig sa napulo nga labing epektibo.

Spit nga Twists:

• Naghigda kami uban sa imong likod sa gymnastic rug, ug gikuha ang posisyon sa pagsugod, nga gidala ang imong mga kamot sa liog;
• Gibawog namon ang mga bitiis aron dili sila makahikap sa nawong;
• Gipadako namon ang tumoy sa lawas, samtang gibalik ang abaga sa kilid. КогдА делается поворот правогогог певаяисть оостаетсяи вежаезеном, положении;
• Gisubli namon ang kalihukan alang sa wala nga abaga, sa susama sa tuo nga kilid;
• Balika ang 12 ka beses.

Aron makab-ot ang usa ka lig-on ug embosssed press, kinahanglan nimo nga buhaton dili lamang yano nga pag-twist sa prensa, apan usab labi ka labi ka twisting. Dili lamang sila moapil sa paglalang sa mga contours sa mga kilid, apan manalipod usab sa dugokan gikan sa mga samad.

Ang mga twist mahimo'g ingon usa ka yano nga ehersisyo. Apan sa taliwala sa mga pamaagi sa pag-twist ug usa ka kahupayan nga Torso adunay kantidad sa Subcutaneous nga tambok sa tiyan. Busa, ayaw pagsulay sa pag-compensate alang sa prensa sa press nga adunay dili maayo nga nutrisyon. Kung itandi sa ubang mga grupo sa kalamnan, ang mga kaunuran sa tiyan dili kadako. Alang sa pagsunog sa kaloriya, usa ka labi ka angay nga kapilian mao ang kardio load. Kung dili ka andam nga magtrabaho sa mga simulator sa Cardio sa daghang oras, unya ang pagkaon usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagkab-ot sa sangputanan.

Pag-twist uban ang gipataas nga mga bitiis:

• Naghigda kami ug gibira ang mga bitiis (mahimo nimo sila tabok);
• Naghimo kami sa lawas sa lawas, parehas sa klasiko;
• Nagginhawa kami kung nag-agay, pagginhawa sa pagbayaw;
• Naghimo kami tulo nga mga pamaagi sa 10-15 nga pagsubli.

Usa ka popular nga ehersisyo, nga gihimo kung diin ang tibuuk nga kaunuran sa mga tren sa tiyan, dugang nga naglakip sa usa ka transverse ug labi ka kaunuran.

Lakip sa daghang gidaghanon sa mga ehersisyo sa press, ang labing epektibo mao ang lainlaing mga kapilian sa pag-twisting. Kini ang pag-twist sa imong mga tiil nga gipataas - usa ka maayong ehersisyo aron matun-an ang tanan nga mga kaunuran sa prensa, ingon man ang kahupayan niini. Siyempre, ang usa ka patag nga tiyan mahimong makuha lamang sa usa ka kombinasyon sa mga takus nga regular nga pagbansay ug husto nga nutrisyon. Atol sa pag-uga o sa usa ka puno nga nutrisyon, gisunog ang Subcutaneous Fat, ug ang kahupayan sa kaunuran mahimong mas klaro. Ang pagpauga usa ka temporaryo nga pagkaon, kini labi ka maayo ug labi ka malig-on nga sangputanan sa husto nga nutrisyon.

Plano nga nagpuli-puli:

• Ibutang sa pagsugod sa posisyon - ang mga tuhod / siko nga nahimutang sa ibabaw sa estado sa bar;
• Gisiguro namon nga ang rehiyon sa cervical ug ang spine gibutang nga parehas. Gitan-aw namon ang tama sa among atubangan;
• Gibayaw namon ang mga tuhod gikan sa salog, ug gibutang ang mga tiil sa mga medyas;
• Sa ingon, magpadayon kita nga wala'y paglihok sa 30 segundo. Mahinungdanon nga ang pagginhawa dili lisud;
• Gisubli namon ang pag-ehersisyo alang sa matag kilid sa parehas nga oras sa oras. Kung gitugotan ang pisikal nga porma, nan mahimo ka nga magtindog sa 1 minuto.

Unsa man ang mapuslanon nga ehersisyo sa bar? Kondisyon, ang mga benepisyo niini mahimong bahinon sa daghang mga sangkap, sama sa mga benepisyo alang sa likod, mga tiil ug ipadayon.

Usa usab ka dinamikong bersyon sa kilid bar, apan labi ka komplikado sa pagpatuman kaysa sa nauna. Kung gihimo kini, ang lawas nag-ut-ut sa labi pa nga KCAL, mao nga nahiangay kini sa programa sa pagbansay sa Fat Fat Surning. Alang sa press, ang ingon nga pagkalainlain usa ra ka kalayo, nga naghukum sa mga pagsusi sa pagbansay.

Talagsaon kaayo siya sa iyang likod, mga hips ug ipadayon.

Magsugod sa usa ka turno:

• Paghigda sa ibabaw sa kilid;
• Gibalhin namon ang gibug-aton sa lawas sa tuo nga siko / kamot ug ang katugbang nga bitiis. Mahinungdanon nga ang kamot sa usa ka Bent State Porma usa ka husto nga anggulo;
• Ibutang ang wala nga paa sa tuo. Gihuptan namon ang labing ubos nga mga bukton. Ipataas ang mga hips gikan sa salog;
• Nagpadayon kami sa kini nga paagi sa 30 segundo.

Dili sama sa klasiko nga bersyon, ang kilid bar aktibo nga naglangkit sa mga kaunuran sa tiyan sa tiyan, makatabang sa paglig-on sa mga hips, ingon man usab sa likod. Ang tukma nga paagi sa pag-set sa mga pasiuna nga mga yugto mao ang yawi sa kalampusan ug pag-uswag. Ang bar gihimo labi pa aron maimpluwensyahan ang programa sa pagbansay ug pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa panit nga dili maayo kutob sa mahimo. Ganahan ko nga ibutang kini nga ehersisyo sa katapusan sa pagbansay aron magamit dayon ang kalig-on ug kusog sa mga batakang ehersisyo, ug pagkahuman matapos ang prensa sa prensa. Sama sa bisan unsang aktibo nga pisikal nga kalihokan, kini nga pag-ehersisyo, nga gihimo uban ang husto nga teknik, nagdala ra mga benepisyo sa lawas.

LUGS:

• Gikuha namon ang usa ka gamay nga lakang gamit ang tuo nga tiil ug ibaluktot kini. Pagkahuman sa pagsagop sa kini nga posisyon, gibati ang tensiyon sa kaunuran sa femoral nga bahin;
• Gipataas namon ang among mga kamot sa among atubangan sa mga kaamgid sa salog;
• Naghimo kami usa ka hinungdanon nga lakang sa unahan uban ang wala nga tiil, ug molingkod gamay. Ang husto sa kini nga kaso nagpabilin sa likod, apan sa pagsaka sa medyas;
• Ang likod sa paglihok kinahanglan nga kanunay nga patag;
• Balika ang mga pag-atake;
• Naghimo kami 15 nga mga pagsubli sa matag bitiis.

Kung una pa nga wala ka pa nahimo ang mga ehersisyo sa tiyan, nan kinahanglan nga imong buhaton ang epektibo nga pag-atake.

Ang mga baga usa ka sukaranan nga ehersisyo nga gidisenyo alang sa pag-uswag sa mga butiki ug mga hip nga kaunuran (sa partikular nga quadriceps). Popular kaayo kini sa tanan nga sports. Mahimo kini nga mahimo sa imong kaugalingon nga gibug-aton, ug paggamit sa espesyal nga kagamitan: mga rod, dumbbells, simulator sa Smith. Kung imong gitan-aw kung giunsa ang pag-atake sa mga propesyonal, ingon og kini dali nga buhaton. Apan dili kini mao. Sa wala ka pa magsugod, kinahanglan nga magtrabaho sulod sa daghang mga semana sa imong kaugalingon nga gibug-aton ug magamit ang kagamitan. Ug dayon idugang ang palas-anon. Adunay daghang mga lahi sa mga pag-atake. Sulod sa balangkas sa kini nga artikulo, masabtan ra naton ang labing inila sa mga naggamit sa mga atleta sa lalaki ug babaye sa bodybuilding.

Tilts sa mga kilid:

• Mibangon kami diretso. Ipataas ang among mga kamot sa ibabaw sa imong ulo ug piloon;
• Naghimo kami mga incs sa tuo. Maayo kaayo, mao nga ang torso mobiko kutob sa mahimo - ang pag-inat sa wala kinahanglan nga gibati. Nahiangay kami sa usa ka hilig nga posisyon sa 15 segundo;
• Pagkulit balik sa pagsugod sa posisyon;
• Gihimo namon ang balikbalik nga mga hilig sa lain nga direksyon nga adunay parehas nga paglangan sa 15 segundo;
• Sa diha nga naanad na ka sa mga "paglangan", mahimo nimong madugangan ang ilang oras, pananglitan, sa 30 segundo.

Ang mga hilig sa mga kilid usa ka yano kaayo, apan epektibo nga pag-ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tiyan sa tiyan nga nakaapekto sa gidak-on sa hawak. Kini nga pag-ehersisyo pamilyar sa tanan gikan sa mga leksyon sa edukasyon sa pisikal nga edukasyon.

Sa kini nga pag-ehersisyo, ang eksternal nga mga kaunuran sa tiyan sa tiyan puno. Uban sa maayong pagtuon nga adunay dugang nga palas-anon, sila mamatikdan, apan alang niini kinahanglan nga maglingkod sa usa ka pagkaon aron makuha ang sobra nga layer sa tambok (kung adunay).

Kung maghimo ka usa ka ikiling, mahimo nimo kini buhaton sa usa ka gamay nga balahibo nga mga bitiis.

"Vacuum":

• Nagtindog kami sa tanan nga upat, nga naghupot sa kini nga posisyon sa tabang sa mga tuhod ug siko;
• Gikuha namon ang usa ka lawom nga gininhawa. Niining higayona, ang press kinahanglan nga relaks kutob sa mahimo;
• Pagginhawa ug sa parehas nga oras sa pag-drawing sa tiyan, gipunting ang prensa;
• Kita gipugngan sa 30 segundo;
• Gisubli namon ang 2-3 nga pamaagi sa 15 nga pagsubli.

Kini usa ka static ehersisyo alang sa pag-uswag sa mga sulud nga kaunuran sa abante nga press sa tiyan (labi na, ang mga pagbalhin nga mga kaunuran ug mga kaunuran sa diaphragm).

Ang pag-ehersisyo sulundon alang sa pag-ehersisyo sa press sa tiyan. Pinasukad kini sa pagginhawa.

Aron mahibal-an kung giunsa paghimo ang usa ka vacuum sa tiyan, kinahanglan nimo nga ipraktis kini nga pag-ehersisyo, labing menos 2-3 nga beses sa usa ka semana. Ang posibilidad sa paghupot sa pagginhawa alang sa usa ka taas nga panahon anam-anam nga nagkadako, ug ang kaarang sa pagpalapad sa lainlaing mga departamento sa mga kaunuran sa tiyan sa usa ka mahunahunaon nga paningkamot sa pag-uswag. Sa katapusan, kini nagtugot sa press sa pag-ayo sa pag-ayo nga labi ka episyente.

Mga Tawo sa mga Hips nga Gibutang:

• Paghigda, pag-ihap sa imong mga kamot sa lawas, mga palad sa salog;
• Gibawog namon ang mga bitiis sa tuhod, gibutang sa mga kilid, samtang wala makalimtan nga ang mga tiil kinahanglan nga mobarug nga eksakto sa ibabaw;
• Hinay, hinay, ipataas ang mga hawak sa ubos nga bukobuko. Ang nahabilin sa lawas kinahanglan magpabilin nga real estate sa rug;
• Gibawog namon ang likod ug gibug-aton ang mga kaunuran sa gluteal. Nagpadayon kami sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo, naayo;
• Mibalik kami sa una nga posisyon;
• Gisubli namon ang 10-15 nga beses sa daghang mga pamaagi.

Kung ang paggamit sa pagbayaw sa pelvis mahitabo, gikan kini sa posisyon sa pagbutang nga ang mga deadline nga naa sa mubo nga panahon mahimo nga makab-ot sa higpit, kahupayan ug pagkamaunat-unat nga mga butnga. Nahitabo kini tungod sa maayong pagtuon sa pagbansay sa kaunuran sa kaunuran nga nahimutang sa kini nga lugar. Sa matag komplikado, nga, sa usa ka degree o sa lain, gitumong sa pagtrabaho sa ubos nga bahin sa lawas sa tawo, ako ang nagdumala sa pagpatuman sa pag-implementar sa glutal tulay. Anaa ang pagpatay niini ug, dugang pa, kini gitinguha dili lamang alang sa mga propesyonal nga mga atleta, apan usab alang sa mga nagsugod, aron mapadayon ang uban nga labi ka taas nga lebel nga gihimo ang mga ehersisyo. Ang pagbayaw sa pelvis sa likod adunay daghang dili ikalimod nga mga bentaha nga makatabang sa pagkab-ot sa matahum nga mga hawak, pareho sa mga patas nga sekso ug sa mga lalaki.

Giunsa pagpili ang mga pag-ehersisyo sa lawas alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid:

• Mga Indikasyon sa Medical / Contraindications. Pananglitan, ang mga tawo nga nag-antos gikan sa osteochondrosis mao ang labing maayo nga gibiyaan sa mga ehersisyo nga adunay mahait nga paglihok. Ang mga pasyente nga adunay mga problema sa mga ugat sa kasingkasing ug dugo kinahanglan mobiya sa gibug-aton nga mga paglihok, pagdagan;
• Mga katuyoan. Ang labi ka dako nga katuyoan, labi ka komplikado ug epektibo ang hugpong sa mga pag-ehersisyo kinahanglan. Kung kinahanglan nimo nga tangtangon ang pipila ka mga kilogramo, dayon ang yano nga pag-ehersisyo igo na sa kombinasyon sa usa ka gamay nga pagkaon. Alang sa mas dako nga epekto ug pag-angkon sa mga porma sa atleta, hinungdanon nga buhaton ang pagbansay sa kardio ug ipahigayon ang mga ehersisyo alang sa prensa;
• Mga kahimtang. Kung kanunay ka moadto sa gym, nan ang higayon sa pagbuhat sa mga ehersisyo gamit ang lainlaing mga simulators. Kung dili, kinahanglan nga pilion ang pagbansay nga dali nga mahimo sa balay nga adunay improvised nga paagi.

Sa wala pa magsugod sa pagtangtang sa mga kilid ug tiyan, kinahanglan nga magdala usa ka programa. Ang wala'y hunahuna nga pasundayag sa mga ehersisyo dili tingali ihatag ang gitinguha nga epekto. Ang set sa pagbansay gipili alang sa matag tawo sa tinagsa, nga gikonsiderar ang mga kinaiya sa lawas, ang una nga pisikal nga porma ug mga parameter sa lawas. Ang usa ka batid nga coach kinahanglan mag-atubang sa kini nga isyu.

Aron makakuha usa ka konsultasyon, dili kinahanglan nga bisitahan ang mga sports hall, mga sentro sa fitness. Ang usa ka pagbansay nga adunay usa ka espesyalista igo na aron makapili siya sa husto nga ehersisyo ug pag-drawing usa ka plano. Gipakita usab niini ang teknik sa paghimo sa pipila nga mga lihok.

Kung wala'y paagi sa pagkontak sa coach, unya mahimo nimo nga himuon ang kinatibuk-an nga ehersisyo, pananglitan, ang pagsingil sa buntag. Bisan pa, ayaw kalimti nga wala'y kaayo kaepektibo gikan niini. Labing maayo nga sulayan ang personal nga pag-drawing usa ka plano sa pagbansay, apan sa obligatory accounding sa mga mosunod nga mga hinungdan:

Ang pagtangtang sa hawak ug tiyan dili ingon ka lisud sama sa una nga pagtan-aw. Ang nag-unang butang mao ang pag-ayo sa husto ug paghimo usa ka programa nga makatabang aron dali nga makab-ot ang gitinguha nga katuyoan. Ug kami motabang kanimo niini.